長谷川桜子の食生活アドバイス

生野菜

美容健康に欠かせない成分の効果を生かすため、たっぷりの生野菜から食事を始める習慣を!

酵素の力をあますところなくとり入れる!

野菜を加熱せずに食べると、たくさんの「酵素」を補給することができます。たとえば生の大根には、消化を助ける「ジアスターゼ」や「ステアーゼ」、活性酸素を分解する「カタラーゼ」などの酵素が含まれています。生野菜は、食事の最初に食べることで「消化補助」と「糖化(たんぱく質が糖と結びついて変性し、別の物質になること)防止」のダブルの効果があります。ちなみに、野菜をすりおろすと、酵素はさらに活性化します。

フィトケミカルのパワーで体を活性化

「フィトケミカル」とは、植物由来の有効成分のこと。おなじみのビタミンやミネラル以外に、植物には1万種類以上の未知なる成分があり、近年になって、その中から数百種類ものフィトケミカルが発見されています。たとえばさつまいもやなすの皮に含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボン、玉ねぎのケルセチン、アブラナ科の野菜に多いイソチオシアネート、トマトのリコピンなど、フィトケミカルには、アンチエイジングに役立つ成分が数多くあります。

食物繊維の働きで、腸からキレイに

覚えておいてほしいのですが、肉や魚には食物繊維はゼロです!セルロースなどの不溶性食物繊維は野菜の細胞壁に多く含まれています。水でふくらんで便の量を増やし、便通をスムーズにして腸をキレイにしてくれます。ペクチンなどの水溶性食物繊維は、海藻やくだもの、野菜の皮付近などに含まれています。こちらはドロドロしたゲル状のもので、腸内で善玉菌を増やします。どちらの食物繊維にも、有害金属や有害物質を吸着して排泄する働きがあります。

できれば無農薬窶「無肥料の野菜を!

日本は世界で2番目に農薬を多く使う国で、農薬の種類によっては、EUなどにくらべて残留基準が甘いものもあります。動物性の肥料を使っている場合は、畜産のエサのほとんどが遺伝子組み換え飼料で、抗生物質などが投与されていることも気になります。また、肥料を多用すると「硝酸態窒素」が増え、これがたんぱく質と結びついて発がん物質をつくる可能性も指摘されています。無農薬窶「無肥料の野菜は自然な味わいで栄養価も高く、美容と健康のために最適な食材です。

旬の野菜を食べましょう

野菜には本来、「旬」があります。旬とは、ハウスでなく露地で、その作物の成長に適した季節に育ち、成熟した時季に収穫されることを指します。旬の野菜は栄養価も高く、たとえばほうれん草の場合、旬である冬に収穫したものは、夏のものの約4倍ものビタミンCを含んでいます。旬の野菜は生育が早いため、農薬の使用回数も少ない傾向にあります。

ミネラルが豊富な食材

添加物などの影響でミネラル不足に‥。不足しがちなミネラルを補給して体のバランスを保ちましょう。

人の体の約5%は、ミネラルでできています。ミネラルは、必要量は少ないながらも体の機能に不可欠な栄養素。骨や歯の成分になったり、酵素やビタミンやホルモンの働きを助ける、筋肉や体液のバランスを保つなど、さまざまな役割を担っています。ミネラルは体内で合成できないので食べものからとり入れる必要がありますが、現代の食生活はミネラルが不足する傾向にあります。理由は製造工程でミネラルが減る加工品が増えたことや、ミネラルを排出する作用のある「重合リン酸塩」という添加物が多く使われるようになったこと、精製された穀物が増えたことなどにあります。ミネラルが豊富なのは、海藻やナッツ、ごま、未精製の穀類、ドライフルーツ、自然栽培の旬の野菜など。このほか、小魚にもミネラルが多く含まれているので、だしの素を使わず、煮干しや昆布などでしっかりだしをとることでもずいぶん違いますよ。

植物性たんぱく質

植物性食品から、たんぱく質とアンチエイジング成分を同時に補給。大豆などの植物性たんぱく質を食卓の主役に。

皮膚や筋肉、臓器、血管など、水分を除いた体の構成要素の約43%はたんぱく質でできています。たんぱく質というと「肉や魚」というイメージが強いのですが、実は肉や魚のたんぱく質量は100g中20g前後。しかも食物繊維がゼロのため、食べすぎると腸内環境を悪くする可能性もあります。それにくらべて大豆は、100g中約35gがたんぱく質(乾燥大豆の場合)。豆腐、豆乳、おから、きなこといった大豆の加工品やその他の豆類をはじめ、そば粉、雑穀、ナッツ、ごま、麩などにも植物性たんぱく質が豊富に含まれています。また、どれもたんぱく質に加えてビタミン、ミネラル、フィトケミカルなどが豊富なのもすばらしい点です。たとえば大豆に含まれる「イソフラボン」は、体内で女性ホルモンに似た働きをする成分。肌の保湿力を高めてハリを与えるなど、頼もしい限りです。植物性食品にはほとんど含まれないビタミンB12を補給するためには肉や魚も適度にとったほうがよいのですが、植物性たんぱく質が豊富な食品も、ぜひメインディッシュにしていただきたいです。

オメガ3脂肪酸

質のよい油を、正しいとり方で。

油は、細胞膜や各種ホルモンの原料です。そして脳の約60%は脂質でできています。細胞膜やホルモン、脳がどんな油でできているかが、アンチエイジングの明暗を大きく分けるというほど、油の質と種類は重要です。特に現代の生活で摂取量が減っている必須脂肪酸の「オメガ3」は積極的にとったほうがよい油のひとつです。オメガ3系脂肪酸の不足は、肌の乾燥や肌荒れ、抜け毛などの原因となる上、アレルギー、疲労感、精神の不安定などを引き起こすこともあります。オメガ3系脂肪酸を多く含む油が、亜麻仁油(フラックスオイル)。成分の約60%がオメガ3です。このほか、チアシードオイル、えごま油、麻の実、くるみなどにもオメガ3が多く含まれています。オイルでとるときは、加熱せずに大さじ1杯、サラダなどにかけるのがおすすめ。酸化が早いので、冷蔵庫で保存して早めに使いきりましょう。

発酵食品

菌や酵母の働きで食品の栄養価や酵素が増える。植物由来の菌による発酵食品に注目。

「発酵」とは、食品に含まれる糖質、たんぱく質などが、乳酸菌や酵母菌、麹菌といった微生物がつくり出す酵素によって分解され、変化することです。発酵によって食品の栄養素が吸収されやすい状態になり、微生物によって新しい栄養成分もつくられます。また、うまみが増し、酵素も爆発的に増えます。乳酸菌などの微生物が腸の善玉菌となって働いたり、その代謝物が腸内の善玉菌を優勢にしたりする効果も期待できます。
ヨーグルトなどの動物由来の菌より、みそ、漬けもの、酒粕、納豆などにすむ植物由来の菌のほうが、腸内生存率が10倍近く高いと言われています。これは、植物由来の菌には、微生物の生育を妨げるアルカロイドやタンニンなどの刺激物に打ち勝って生き延びてきた強さがあるためだと考えられます。発酵食品に含まれる菌や酵母は、60℃ぐらいまでなら加熱しても大丈夫。でも、酵素も守ることを考えると、加熱は48℃までにしたほうがよいでしょう。

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